Le spalle sono sicuramente la parte del corpo che ogni uomo dovrebbe allenare per avere un fisico degno di questo nome. Forse è l' unico muscolo che può essere sviluppato più di ogni altro senza per questo essere sproporzionato rispetto al resto del corpo.
Ma veniamo al dunque, è possibile allenare le spalle senza ricorrere a manubri o attrezzi in generale?
La risposta è si.
Prima di tutto però volevo spiegarvi brevemente l' anatomia del muscolo della spalla, chiamato deltoide.
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Anatomia della Spalla |
Come vedete nell' immagine, il deltoide è formato da tre fasci muscolari, il deltoide anteriore, il deltoide posteriore e il deltoide laterale.
Per ottenere una spalla rotonda bisogna allenare tutti e tre questi fasci.
Esercizi spalle corpo libero: come farli
Dopo questa breve descrizione passiamo al nocciolo del discorso, cioè come fare gli esercizi per le spalle a corpo libero.
Di seguito verranno spiegati 3 esercizi, ognuno per ogni fascio muscolare del deltoide.
1. Deltoide Anteriore
Il deltoide anteriore è il muscolo che ci permette di portare le braccia in avanti, per poter quindi allenare questo muscolo ci basterà utilizzare solo un muro.
In pratica dobbiamo metterci a testa in giu con le gambe appoggiate ad un muro ed eseguire delle flessioni con le braccia.
IMPORTANTE: all' inizio fatevi aiutare da qualcuno a tenere le gambe vicino al muro!
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Flessioni al muro |
Mettete le braccia distese per la larghezza delle spalle, da questa posizione scendete con i gomiti fino ad arrivare a 90°, Espirate quando salite, inspirate quando scendete.
Mi raccomando, quando scendete cercate di controllare il movimento, non scendete troppo in fretta perchè senò l' esercizio non viene eseguito efficacemente.
So che all' inizio sarà difficile arrivare a fare anche una ripetuta, ma con costanza si può arrivare a fare 3 serie da 8 ripetute. Questo è l' obiettivo.
2. Deltoide Laterale
Il deltoide laterale è il muscolo che ci permette di alzare le braccia lateralmente. Per allenare questo muscolo quindi dobbiamo ricreare il movimento della spalla sollevando il peso del nostro corpo.
Partendo con l' avambraccio a terra e le gambe distese dobbiamo flettere la spalla verso l' esterno, in modo da portare la spalle perpendicolari al terreno.
In questo caso espirate quando salite e inspirate quando scendete.
Anche qui vanno benissimo 3 serie da 8/10 ripetizioni.
3. Deltoide Posteriore
Il deltoide posteriore è il muscolo della spalla che ci permette di portare indietro le braccia.
In questo esercizio dobbiamo partire supini con le gambe leggermente piegate e le braccia distese in modo da formare una croce.
Da questa posizione alziamo il busto utilizzando le braccia, e non gli addominali come vedo fare molte volte.
Espirate quando salite e inspirate quando scendete.
Ricordate di mantenere i muscoli delle spalle contratti durante tutto l' esercizio.
Anche qui l' ideale sarebbe fare 3 serie da 8 ripetute, però all' inizio andateci piano, quest' esercizio è molto pesante per i legamenti della spalla.
Bene, con questi tre esercizi sarete in grado di allenare al meglio tutta la spalla, e per giunta senza spendere nemmeno un centesimo!
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